Beberapa jenis senaman mudah boleh anda amalkan semasa bulan akhir kehamilan dalam menyediakan badan anda untuk proses bersalin.
Senaman Kegel contohnya dapat membantu menguatkan otot vagina seterusnya memudahkan proses bersalin dan mengurangkan koyak pada perenium.
Senaman lain yang dapat mengurangkan tekanan semasa bersalin antaranya adalah:
Tailor Sitting
{mosimage}Kebaikannya- Posisi ini dapat meregangkan otot di paha dan pelvis.
- Dapat memperbaiki postur badan.
- Melembutkan sendi pelvic.
- Memperbaiki peredaran darah ke bahagian bawah badan.
- Duduk di atas lantai dengan belakang badan anda tegak.
- Temukan tapak kaki, pastikan lutut anda mencecah lantai.
- Anda akan terasa regangan pada bahagian dalam paha.
- Lakukan senaman ini setiap kali anda duduk di lantai.
- Jika sukar untuk duduk dalam posisi ini, sandar pada dinding dan alas setiap paha anda dengan bantal/kusyen.
Pelvic rock
{mosimage} Kebaikannya:- dapat meregangkan otot-otot di bahagian bawah belakang
- dapat mengurangkan sakit belakang. Kaedahnya:
- Posisi diri anda dalam keadaan seperti merangkak. Perut/belakang rata.
- Naikkan perut/belakang anda seperti posisi kedua. Tunggu beberapa saat.
- Rehatkan perut anda semula, ratakan kedudukan perut/belakang.
- Ulang beberapa kali, sebaik-baiknya 10 kali.
Wall slide
{mosimage}Kebaikannya:
- Mencangkung semasa hampir bersalin dapat membantu membuka laluan dengan lebih cepat. Tetapi ia agak meletihkan terutamanya tanpa latihan. Cuba senaman ini sebagai latihan.
- Berdiri dan sandar belakang anda pada dinding.
- Kangkangkan sedikit kaki anggaran jarak bahu anda.
- Turunkan badan anda ke bawah (slide down) sehingga anda dalam kedudukan seperti duduk di atas kerusi. Tahan beberapa saat.
- Naik ke atas semula.
- Ulangi beberapa kali. 10 kali sebaik-baiknya.
- Anda juga boleh melakukan senaman ini tanpa dinding.
Sumber:
- Isi Kandungan: Mayoclinic.com
- Ilustrasi: ratuhati.com, tracing dari imej di Mayoclinic.com